Hva er omega-3?
Skrevet av Ole Petter Hjelle
Omega-3 fettsyrer har mange positive effekter på helsen vår, og anbefales av helsemyndighetene fordi det er essensielt for å ivareta din helse.
Fett har en rekke viktige funksjoner i kroppen. Det er vårt største energilager, beskytter de indre organene og er nødvendige for å bygge opp kroppens celler. I tillegg er fett nødvendig for tilførsel av de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Men hva er egentlig omega-3-fettsyrer?
Hva er forskjellen på mettet fett og umettet fett?
Vi skiller mellom mettet fett og umettet fett. I dagligtale betegnes ofte mettet fett som det usunne fettet. De viktigste kildene til mettet fett i vårt kosthold er fete meieriprodukter som fløte, rømme og smør, fete kjøttprodukter som pølse, kjøttdeig og bacon, og snacks og hurtigmat.
Umettet fett blir ofte omtalt som «det sunne fettet»
Umettet fett inneholder fettsyrer med én (enumettet fett) eller flere (flerumettet fett) dobbeltbindinger, og blir ofte omtalt som det sunne fettet blant annet fordi det reduserer kolesterolet og er bra for både hjerte- og hjernehelsen vår.
Kilder til umettet fett
De viktigste kildene til umettet fett er planteoljer, myk margarin, nøtter, frø og kjerner, avokado og, ikke minst, fet fisk. Totalt sett er et kosthold med mer umettet fett, spesielt mer flerumettet fett, på bekostning av mettet fett, gunstig for helsen vår.
Omega-3 og omega-6 – hva er ulikheten?
Menneskekroppen kan lage nødvendig mengde av alle fettsyrene den trenger med unntak av omega-3 og omega-6 fettsyrer. Omega-3 og omega-6 fettsyrer betegnes derfor som essensielle fettsyrer og vi er avhengige av å få i oss disse fettsyrene fra maten vi spiser, eventuelt fra kosttilskudd.
Hva er viktigst – omega-3 eller omega-6?
Omega-3 og omega-6 fettsyrene omdannes til viktige signalstoffer som styrer ulike prosesser i kroppen vår. Siden disse to fettsyrene danner signalstoffer som til dels har motsatte effekter, er det viktig å ha en balanse mellom omega-3 og omega-6.
Forholdet mellom omega-3 og omega-6
Det har vært mye snakk om forholdet mellom disse fettsyrene i kostholdet vårt. Enkelte mener at vi i dag får i oss for mye omega-6 i forhold til omega-3, og at det kan være en av årsakene til mange av dagens sykdommer. Stemmer dette?
Det er forsket mye på dette og per i dag er det ikke noe vitenskapelig grunnlag for å anbefale noen spesifikk ratio mellom omega-3 og omega-6. Det er den absolutte mengden av omega-3 og omega-6 som er virker å være viktig, ikke ratioen mellom dem.
Et tilstrekkelig inntak av omega-3 er viktig
De fleste nordmenn får i seg mer enn nok omega-6 fettsyrer gjennom kostholdet (fra planteoljer, grønne grønnsaker, korn og kornvarer, majones og margarin, blant annet). Omega-3, som finnes i langt færre matvarer, spiser mange nordmenn for lite av. Med andre ord, det viktigste er å sikre et tilstrekkelig inntak av omega-3 framfor å redusere inntaket av omega-6.
Vegetabilsk omega-3 og marint omega-3 – hva er forskjellen?
Vi har to hovedtyper av omega-3-fettsyrer i kosten vår. Vegetabilsk omega-3 som hovedsakelig finnes i planter og dyr fra landbruket og marint omega-3, hvor fisk og annet sjømat er den viktigste kilden. Spesielt fet fisk som laks, ørret, sild og makrell inneholder mye omega-3-fettsyrer.
Forskjellen på de marine omega-3-fettsyrene DHA og EPA
De viktigste marine omega-3 fettsyrene er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). EPA og DHA synes å ha litt forskjellig helseeffekter. Mens EPA virker beskyttende på hjertehelsen vår, er DHA spesielt viktig for nervesystemet vårt og bidrar til god hjernehelse gjennom hele livet. DHA er også en viktig komponent i synscellene våre på netthinnen og bidrar til godt syn.
Omega-3-fettsyren DHA har flere viktige oppgaver
Omega-3 fettsyrer, og spesielt DHA, har en rekke viktige oppgaver i nervesystemet. De er nødvendige for oppbygningen av nerveceller, styrker kommunikasjonen mellom dem og enkelte studier viser at de også kan øke blodsirkulasjonen i hjernen. DHA er nødvendig for vekst og utvikling av hjernen i fosterlivet. Det er derfor spesielt viktig at gravide har et tilstrekkelig inntak av omega-3 under graviditeten.
Anbefalinger fra norske myndigheter
Norske helsemyndigheter anbefaler at man spiser 300-450 gram fisk, tilsvarende to til tre middagsporsjoner i uken, og at minimum 200 gram bør komme fra fet fisk som laks, ørret, sild eller makrell. Dersom man spiser lite fisk, som mange nordmenn gjør, anbefales det tilskudd av omega-3.
Hovedbudskapet er derfor: Sørg for å ha et tilstrekkelig inntak av omega-3. Bra for kroppen, bra for toppen!
Et daglig inntak av 250 mg DHA bidrar til å opprettholde hjernens normale funksjon og normalt syn. Et daglig inntak av 250 mg DHA og EPA bidrar til å opprettholde normal hjertefunksjon. Mors inntak av 200 mg DHA i tillegg til det anbefalte daglige inntaket av omega-3-fettsyrer for voksne, dvs. 250 mg DHA og EPA, bidrar til normal utvikling av hjernen og øynene hos fostre og diende spedbarn.
Kilder:
Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System -A Review.CurrMed Chem. 2016;23(8):816-31.doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.
DyallSC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: areview of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.FrontAgingNeurosci. 2015Apr21;7:52.doi: 10.3389/fnagi.2015.00052.PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.
«Kostrådene og næringsstoffer» [Internett]. Helsedirektoratet. [sitert 14. januar 2021]. Tilgjengelig på: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer.
Harris WS,MozaffarianD,RimmE, Kris-EthertonP,RudelLL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention.Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7.doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627.Epub2009 Jan 26. PMID: 19171857.
Gómez-Pinilla F. «Brain foods: the effects of nutrients on brain function».Nat Rev Neurosci. juli 2008;9(7):568–78.
Kundehistorier
Kine tar Romega for en optimal hverdag
Kine er aktiv toppidrettsutøver som er opptatt av riktig næring…
